Dietas y Consejos personalizados para una Vida saludable
Con el fin de optimizar nuestro estilo de vida, he decidido compartir con todos vosotros, mis dietas personalizadas, recetas y retos mensuales para los mas atrevidos.
La mejor herramienta de la que dispone el hombre para mantener la salud, e incluso para recuperarla es un optimo estado nutricional.
Así pues, os animo a que me sigáis y os reto a que pongáis en practica mis trucos y consejos sin pasar penurias.
Los frutos secos, a pesar de ser alimentos calóricos, son una excepción en nuestra alimentación, aunque estemos llevando una dieta de adelgazamiento. Numerosos estudios avalan que la adición de frutos secos no se asocia al aumento de pesos, siempre y cuando seamos prudentes y no abusemos de su consumo, Es importante que sepamos que unos 100 gramos pueden llegar a superarlos 600 kcal/100 gramos, un consumo de unos 30 gramos al día ( un puñadito) estos siempre sin adición de sal, azúcar, fritos o sustancia potenciados de sabor. Estos nos aportan gran cantidad de fibra, grasa saludables, vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina E, que es un potente antioxidante, ayudan a controlar los niveles de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares. Agrégalos a tus ensaladas, con verduras salteadas, en salsas como el pesto, en el desayuno agregado a los yogures y cuajadas, en platos de pollo. Son unos sustitutos ideales de los lácteos, para personas con intolerancia o alergias a los lácteos, por su elevados valor en calcio. ya has podido comprobar los beneficiosos que son, así que a incorporarlos en nuestra dieta diaria.
Las legumbres no deben faltar en una alimentación equilibrada por sus beneficios, propiedades y valores nutricionales.
Son especialmente valorados en dietas sin carnes por su gran aporte de proteínas. Poseen proteína de buena calidad y si se combina con arroz se convierte en una proteína de gran valor y en un alimento completo con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
Son carbohidratos con bajo índice glucémico , lo que los hace muy recomendables en personas diabéticas.
Sus propiedades son conocidas desde tiempos remotos y conforman una parte fundamental de la dieta Mediterranea
Deberían consumirse, al menos tres veces por semana.
Una buena idea cuando llega el calor es consumirlas en ensaladas, hummus, cremas frías.
Tienen un alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteína.
Son una excelente fuente de fibra, hierro, vitaminas B. Importante fuente de ácido fólico (fundamental en embarazadas, ya que esta vitamina evita que se produzcan alteraciones en el feto).
Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo magnesio, yodo y potasio.
Pueden reducir el colesterol, mejorar la presión sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la perdida de peso.
Son fáciles de preparar , versátiles y con un bajo coste económico, las puedes encontrar todos los días del año.
La mayoría de las veces comer fuera de casa se puede convertir en una gran preocupación, ya que en numerosas ocasiones la adherencia a un régimen dietético, se ve alterado por la obligación de comer fuera de casa.
Si estas a dieta , o intentando controlar tu peso para la llegada del verano, es importante que planifiques si puedes con antelación los restaurantes y las posibilidades de opciones saludables que puedes encontrar.
Si vas a elegir una ensalada, procura que no sea una bomba calórica, que las hay.
Procura que incluya proteína magra con grasas favorables como el atún, salmón, gambas, aguacate, pavo; también las puedes elegir con queso fresco, legumbres, frutos secos. Y vigilar las salsas de aderezos, elige aceite de oliva, zumo de limón o vinagre.
Para los platos principales es aconsejable que el método de cocción sea al horno, vapor o plancha, y las guarniciones de verduras y ensaladas. Evitar las bebidas de refrescos, limitar las bebidas alcohólicas La bebida mas recomendada es el agua.
Si has tenido una comida muy abundante, trata de hacer una cena mas ligera.
Practica la alimentación consciente, deja los cubiertos en el plato come despacio y mastica bien los alimentos.
No nos cansaremos de recordar que una dieta variada, equilibrada y saludable y el consumos de Probióticos de forma regular, contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas, ya que no hay dudas de que nuestra salud esta muy condicionada con el tipo de alimentación que tengamos. Una dieta equilibrada refuerza nuestro sistema inmunológico y contribuye al mantenimiento optimo del estado de salud.
Un consumo regular de Lácteos fermentados como el Yogur, Kefir, Pastas integrales, Vegetales, Legumbres, Verduras de la familia de la Cruciferas como la Col, Bróculi, Lombarda, Coliflor Verduras de hojas verdes, anaranjados, amarillos frutas y verduras de colores rojos como el pimiento, la manzana, amarillos como la calabaza, batata, Zanahorias, Naranjas, Mandarina, Cerezas, Melón Melocotón Sandias. Todos estos alimentos nos proporcionaran los Antioxidantes necesarios para mantener nuestro sistema inmune fuerte ante posibles agresiones.Los Betacarotenos presentes en frutas y verduras como Naranjas, Mangos, Calabaza, Boniato, Brócoli y Calabacín. Licopeno que podemos encontrar en la Toronja Rosa, Sandias y Tomates. Luteina presentes en los vegetales de hojas verdes. Selenio en Cereales, Leguminosas, Pescado, Pan integral y Frutos Secos.
Frutas ricas en Antioxidantes para hace la compra
Fresas, Frambuesas Moras, Arándanos, Bayas de Goji, Grosellas,
Cerezas, Naranjas, Mandarinas, Limón, Granada, Albaricoques, Kiwi, Plátano y Manzana.
Verduras Ricas en Antioxidantes:
Las verduras tanto cocidas como crudas, son alimentos altamente antioxidantes, como el Brócoli, Tomate, Ajo, Cebolla, Puerro, Zanahoria, Calabaza, Remolacha, Alcachofa, Calabacín, Pimiento ,Guisante, Espinaca, pepino, Acelga, Rábano, Boniato.
Otros alimentos que no debemos olvidar son: las semillas y frutos secos, que nos aportan gran cantidad de antioxidantes, así como las especias, las infusiones de jengibre, el Té verde, Té rojo y el Cacao, que es uno de los alimentos más rico en antioxidantes, gracias a su alto contenido en polifenoles
Numerosos estudios demuestran que las personas que duermen menos, con el tiempo ganan más peso que aquellos que duermen más de siete horas.
De esta manera mantenemos los niveles de Leptina ( hormona que regula el apetito
y no aumentar los de Grelina (hormona conocida como la hormona del hambre ) la sensación de hambre es menor en las personas que duermen más, controlan mas fácilmente su apetito y por lo tanto, mantienen mejor su peso y tienen menos tendencia a la obesidad.
De manera que controla tus horas de sueño, ademas de dieta y ejercicio, si tu objetivo es perder peso.
)
Acabamos de terminar un mes entero de comidas, bebidas, múltiples compromisos ineludibles, todos ellos con comidas dulces olvidando nuestra rutina diaria.
Ya es momento de tomar cartas en el asunto. Volvamos a las cinco comidas diarias, aliarnos con las frutas y verduras y mucha agua para limpiar nuestro organismo, así depuramos las toxinas del alcohol y de esas comidas llenas de azúcar que dejan a nuestro hígado saturado, y por supuesto el ejercicio que no falte.
Receta para depurar:
Cocer dos ramas de apio, una raiz de jengibre, una cebolla un tomate y una manzana, colar y tomar a gusto de cada uno, tanto frio como caliente.
Otra bebida muy eficaz es rebanar un pepino y ponerlo en una jarra con agua, junto con el zumo de 2 limones, también le puede agregar hojas de menta y jengibre y tomar esta agua todo el día.
Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física y mental. Una de las preguntas mas frecuentes es saber cuánto beber.
La necesidad de fluidos de nuestro cuerpo puede variar de un día a otro y dependiendo de la actividad, la temperatura, si te entrenas.
Cuando no tenemos la hidratación adecuada, tu cuerpo puede entrar en un estado de deshidratación, que puede provocar confusión, dolor de cabeza, pérdidas de fuerza y cansancio.
Ya hemos finalizado la Semana Santa y con ella los dulces y los excesos propios de estas fechas, ahora toca cuidarse ya que el verano esta a la vuelta de la esquina, pero aunque nos quede poquito tiempo deberíamos plantearnos un estilo de vida que perdure, como ya les he comentado en otros «Tips», no se trata de una carrera contrarreloj, sino de modificar nuestros hábitos alimenticios, que sigamos una dieta que nos cree adherencia y que podamos mantener todo el año como un estilo de vida. Las dietas muy restrictivas están abocadas al fracaso y por esa razón se produce el efecto «Yoyó».
Intentemos dietas donde moderemos las cantidades que consumimos, reducir el consumo de alcohol compaginándolas con el ejercicio físico, consumir menos calorías de las que necesitas para que de esta manera tu cuerpo tire de la grasa que tenemos almacena como energía, y el ejercicio nos va a ayudar a quemar las calorías que queremos eliminar, pero no olvides que la parte mas importante esta en la alimentación y aquí hay varios elementos que nos pueden ser muy útiles, el consumo de alimentos con un alto contenido en fibra como los cereales integrales, las frutas y verduras frescas reducir los azucares simple y los alimentos procesados.
Se acerca la primavera y con ella venimos cargados de energía, con una explosión de color de los alimentos, con una variedad cromática única , que nos invita a comer mas saludable, días mas largos, la luz es un factor muy importante en esa sensación de bienestar porque con la luz se regula la segregación de una hormona la melatonina, que regula nuestro reloj interno y nos dice que es hora de volver a estar activo. Temperaturas mas agradables y muchas mas ganas de salir a caminar o practicar algún deporte.
Con el cambio de estación llegan también los alimentos propios de esta estación que son muy recomendables consumir, ya que nos aportan una mayor variedad que se notará en su sabor, color, y valor nutritivo mucho mas alto.
Las fresas están deliciosas en esta época del año, los espárragos verdes, guisantes, nísperos, cerezas, albaricoques, ciruelas, alcachofas, habas tiernas, acelgas, espinacas .
Así que ya sabes no hay nada mejor que disfrutar de los alimentos de temporada, aprovechar para empezar a cuidarse practicando algún deporte, tomar alimentos mas ligeros que siempre incluyan frutas y verduras, alimentos ricos en antioxidantes y a disfrutar de la primavera sin preocupaciones.
El valor nutritivo de un alimento y su importancia desde el valor nutritivo depende de de diferentes factores:
El apio es un alimento con un alto poder depurativo, laxante, diurético y antiinflamatorio. Posee muy bajo contenido de calorías y no contiene nada de grasa.
Con un 95% de agua es un alimento de fácil digerir, lo que lo convierte en un gran aliado para personas que hacen dietas para adelgazar. Tómate un zumo de apio, que puedes combinar con manzana, zanahoria, remolachas.
El Zumo de Naranja pierde la Vitamina C
Falso: Cuando navegamos por internet podemos encontrar una cantidad de artículos, las mayorías de ellos sin fundamento algunos en las que nos hablan de bondades de algunos alimentos o de enfermedades que pueden producir o sus efectos milagrosos para perder pesos.
Con frecuencia hemos escuchado a nuestras madres decir tomate el zumos que pierde la vitamina C, que el zumo de naranja no se puede guardar, cuando en realidad el zumo de naranja se puede conservar con todas sus propiedades hasta 12 horas, según una revisión bibliográfica de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética en ella se reconoce «La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse más amargo», así que tranquilidad que podemos tomárnoslo con calma y exprimir nuestro zumo con antelación.
La miga del pan engorda mas que la corteza
Falso: A menudo vemos como hay personas que le quitan la miga al pan y se comen la corteza, pensando que así consumen menos calorías y que la corteza engorda menos, la miga y la corteza salen de la misma masa y por el hecho de que la corteza este tostada no significa que engorde menos, si lo que se pretende es no ingerir tantas calorías, lo que hay es que comer menos cantidad.El pan no se debe excluir debe excluir de una dieta normal.
El pan integral tiene menos calorías
Falso: El pan integral y el pan normal, ( pan blanco ) tienen las mismas calorías, la diferencia está en la cantidad de fibra que aporta en pan integral y su bajo indice glucemia ayudan a que se consiga una sensación de saciedad y por consiguiente comemos menos cantidad. el pan integral al contener fibra va a mejorar nuestro transito intestinal y tendremos menos estreñimiento, lo que repercutirá en menos retención de líquidos, al tener un indice glucemia bajo, no nos van a parecer esos picos elevados de glucosa, por lo que beneficia a personas con diabetes y a nosotros nos va a que se retrase la sensación de hambre.
Los biscotes engordan menos que el pan normal
Esto tampoco es cierto, aunque muchos dietistas los recomiendan, nos es porque engorden menos, sino porque puedes ingerir una pequeña cantidad de pan y puedes medir mas fácilmente la cantidad que consumes, si se quiere llevar un control de lo que consume y tenemos menos tentación a la hora de mojar pan en salsas, mermeladas,Etc. de hecho a algunos estos biscotes se les agrega manteca, azúcar y otras sustancia para hacerlos mas sabrosos, lo que a igualdad de peso, tienen mas calorías que el pan normal.
El mito de las grasas
Falso: Tenemos una infinidad de productos con grasas que son tremendamente saludables y que nos aportan los nutrientes necesarios con calidad. Cuando se habla de grasa, habría que matizar que tipo de grasas, la calidad de las grasas.Hay un montón de productos en el mercado que su reclamo es «bajos en grasa» y por otro lado le están agregando azucares, almidones, la grasa es necesaria para nuestro organismo, de hecho todas las vitaminas liposolubles ( A ;D, E ,K ) no podríamos asimilarlas si no consumiésemos grasas. Es lo que nos ayuda a mantener el cuerpo caliente debemos escoger grasas de origen vegetal con mayor frecuencia como frutos secos , aceite de oliva virgen aguacates, pescados como el salmón, sardinas, caballa, trucha, yogur.
beber entre comidas engorda
Falso: Muchas personas piensan que beber agua durante comida engorda, pero no es cierto que adelgace, ni que engorde, el agua tiene cero calorías , da igual que la tomes al final , al principio ( hay estudios que si aconsejan tomarla antes de las comidas, ya que la distensión del estomago puede ayudarte para que luego comas menos.
Comer frutas después de comer engorda
Falso: Es mucho mas fácil de digerir si se toma entre horas y por la mañana, ya que después de comer favorece la fermentación y muchos nutrientes se pierden durante el proceso de la fermentación, también es muy recomendable tomarla en ayunas para que ciertas enzimas contenidas en ella se asimilen mas fácilmente.
Eliminar los carbohidratos de tu dieta
Falso: Al igual que lo que sucede con el pan, hay que evitar los carbohidratos refinados , porque tienen una carga glucemia muy alta y sustituirlos por cereales integrales, tomarlos en la mañana para que así sean utilizado por el organismo a lo largo del día. Los carbohidratos son vitales para que nuestro organismo funcione correctamente y una parte importante de una dieta saludable, lo que tienes que hacer es prepararlos de forma saludable y vigilar la cantidad que ingieres.
Hoy me gustaría hablar sobre los azúcares libres presente en muchos de los productos que consumimos de manera cotidiana, ( el azúcar que le añaden a los alimento los fabricantes, los consumidores, cocineros, no el azúcar presente en los alimentos como las frutas, las verduras frescas enteras), si echamos un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados podrás ver como existe un alto nivel de azúcar en algunos zumos artificiales, batidos, cereales, bebidas carbonatadas, sopas, tomate frito, ketchup, bebidas energizantes. Este tipo de azúcar solo nos aporta calorías vacías, ademas de causarnos graves problemas de salud y adicción, la energía que necesitamos la podemos obtener a partir de carbohidratos complejos.
El azúcar refinado no es un alimento, en el proceso de refinamiento se le extrae todos los oligoelementos naturales de la planta de origen.
Es un problema de salud mundial, dado el uso que hace la industria alimentaria, la mayor parte nos llega de forma indirecta en alimentos procesados, en la que se utiliza como conservante, para potenciar el sabor y lógicamente existe una preocupante relación con la obesidad y el sobrepeso, sobre todo en los grupos mas vulnerables como son los niños.
Hay estudios que sitúan los efectos del consumo excesivo de azúcar como una droga, ocasiona problemas dentales como las caries, picos de insulina, enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares entre otros.
Cada día vemos como el tamaño de las bebidas azucaradas de algunos establecimientos de comidas rápidas ha aumentado de tamaño y como en algunos países tienes la libertad de rellenar cuantas veces quieras el vaso de tu bebida carbonatada. Este tipo de azúcar entra de manera muy rápida en el torrente sanguíneo, provocando que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina para poder transportarlo a los órganos a los que poder almacenarlo. Esta glucosa se convierte en reserva de grasa, lo que no solo nos hará aumentar de peso, sino que nos produce una situación de hipoglucemia ante la que el cuerpo reacciona pidiendo mas azúcar, de ahí su efecto adictivo, este tipo de azúcar no solo no nutre sino que le roba al cuerpo los nutrientes que ya posee.
La Organización Mundial de la salud ( OMS ) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de la vida. Tanto para los adultos como par los niños, al menos un 10% de la ingesta calórica total, no superar los 25 gramos de azúcar añadido.
Para que se hagan una idea, una cucharadita de azúcar de las de café tiene unos cuatro o cinco gramos y una cucharada sopera entre 12 y 15 gramos. Una marca de refresco muy conocida solo en una lata supera la cantidad de azúcar recomendada por la OMS, esta bebida tiene 35 gramos de azúcar añadido en una lata, lo que supone 10 gramos mas de lo recomendado.
Me gustaría dejar claro que el resto de los azucares como el azúcar moreno, panela, etc aportan las mismas calorías 4 Kcal. por gramo. Son mas saludables, porque nos aportan algunas vitaminas y minerales.
Por lo que mi recomendación es que aprendan y se acostumbren a mirar la información nutricional de los alimentos.
El etiquetado nutricional tiene como principal objetivo transmitir información al consumidor, para que este pueda elegir lo que considere mas saludable.
Todos sabemos que con la edad nuestro metabolismo se ralentiza, y que todos no tenemos el mismo metabolismo, hay personas que le cuesta mas quemar las calorías ingeridas independientemente de que realicen el mismo ejercicio ( igual que la misma actividad física no hace el mismo efecto en todas las personas ) a todo esto tenemos que sumar que para calcular nuestra ingesta debemos tener en cuenta nuestra edad, el sexo y la actividad que realizamos a diario, no es igual calcular la ingesta para un deportista, que para alguien que no practica ningún deporte.
Cuando salgas a comer fuera de casa controla los entrantes, el aperitivo y ojo con algunos platos. Muchas veces una simple ensalada que en ocasiones pensamos que es la opción mas sana, puede ser un arma de doble filo si no elegimos bien los ingredientes, en algunos restaurantes hay ensaladas que tienen mas calorías que un plato de espaguetis.
Hacer cinco comidas es importante y estas deben de elegirse con unas pautas saludables; a media mañana una fruta o un yogur desnatado, un puñadito de frutos secos ( que no sean fritos y a ser posible sin sal), los carbohidratos los debemos reservar para la mañana o el mediodía, pues en ese momento el organismo los utiliza y los quema transformándolo en energía para todo el día, si lo tomamos por la noche es posible que no lo utilice y se termine acumulando como grasa y haga que aumentemos de peso, incluye proteína en la cena, ya que te va a ayudar a activar el metabolismo y para la reparación y formación de tejidos durante la noche. La proteína es una de las moléculas mas difícil de digerir, y gasto energético que necesitamos para ello es mayor que para otro alimento, conseguimos estar saciados por mas tiempo. Procura que esta cena sea ligera y que la proteína sea de alto valor biológico, mejor pescado que carne, que es rico en ácidos grasos beneficiosos, pero si te gusta mas la carne elige las de aves. Huevo en tortilla, pasado por agua. No te saltes comidas, muchas personas creen que si no cenan perderán peso mas fácilmente y es un error, desde tiempo primitivo nuestro organismo está preparado para sobrevivir a la hambruna y lo que hará es poner en marcha el modo ahorro y aumenta el almacenaje de grasa . para cocinar todos estos alimentos intentaremos elegir una técnica culinaria que sea mas saludable, como el vapor, la plancha, el horno, papillote, evitando los fritos, rebozados, empanados. Esta cena intentar hacerla temprano para no irnos a la cama recién cenados y que cuando nos vayamos a la cama hayan pasado un par de horas después de la cena.Tener una buena hidratación, beber suficiente agua, evitar la ansiedad y terminar el día con un atracón de comida, intenta descansar bien. En otro articulo les contaba los beneficios de dormir bien.
Practica algún deporte, muévete, sal a caminar que es unos de los ejercicios más saludable ( y es gratis) y como comentaba al principio nuestro organismo a partir de una determinada edad se ralentiza y haciendo la misma actividad y comiendo lo mismo tendemos a aumentar de peso y quemamos una 200 calorías menos, se pierde masa muscular y tendemos a acumular grasa, a retener liquido, por lo que cualquier actividad física será de gran beneficio.
Ls tentaciones están ahí, es nuestra responsabilidad los que elegimos y los que nos llevamos a la boca, dependerá de tu fuerza de voluntad, del interés que pongas y en definitiva, que pienses que es una cuestión de salud tener buenos hábitos alimenticio y no solo una cuestión de estética.
Son muchos los días, que después de un fin de semana de comidas copiosas, sentimos la necesidad de hacer algún tipo de dieta depurativa. Para las que deseen empezar a reducir la hinchazón aquí les dejo algunos consejos.
Empezar la mañana con un vaso de agua, templada o del tiempo con una cuantas gotas de limón, que ayudara a mantener el PH del estomago, activa la vesícula y el hígado y te ayudará a depurar el organismo, mejora la calidad de las digestiones.
Licuado de Apio y zanahoria:
licuar una zanahoria , una rama de apio y media manzana, puede agregarle piña y jengibre. Tomar este zumo en ayunas y si puedes espera que pasen unos 20 minutos antes de ingerir cualquier otro alimento.
Otro zumo muy efectivo es el licuado de piña con pepino, puedes hacer una jarra y dejarla en la nevera y tomarla a lo largo del día.
Dieta Favorable 