Las dietas vegetarianas son las que favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal y reducen o eliminan los alimentos de origen animal.
De esta manera podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas.
- Ovolácteovegetariana: que incluyen lácteos y huevos.
- Ovovegetariana: el único alimento de origen animal en la dieta son los huevos.
- Vegana: Sólo incluye alimentos de origen vegetal.
Una dieta vegetariana bien planificada es tan completa como cualquier otra, y es recomendable para personas de todas las edades y en todas las etapas de la vida.
Planificarla bien es importante y que la ingesta de cierto nutrientes se realice con la frecuencia necesaria.
Prestar atención al calcio, Vitamina B12, el hierro, los ácidos grasos omega 3, la vitamina D.
Los distintos grupos que forman la dieta vegetariana son cereales ( arroz, trigo, maíz cebada , centeno, etc.
Los huevos y lácteos poseen proteína de alta calidad, se debe asegurar el consumo de ácidos grasos omega 3 ,los encuentra en frutos secos, aguacate, lino, sésamo, avena entre otros.
Los lácteos son fuentes de calcio, pero también los podemos encontrar en las almendras, sésamo frutos de hijas verdes.
Las legumbres, frutos secos y semillas te aportan proteína, especialmente alimentos como la quinoa, garbanzos, la soja, pistacho, etc.
Las legumbres son deficitarias en un aminoácido esencial que es la metionina, por lo que debe combinarlas con cereales, (Arroz con lentejas, etc. ) frutos secos o semillas. Las espinacas son una muy buena fuente de proteina.
Elegir grasa saludable como el aceite de oliva.
Alimentos que te porten calcio.
Un buen aporte de vitamina D con exposiciones al sol ( sin protector solar)
Asegurar una buena fuente de vitaminas B12 o suplementación, incluir una fruta con vitamina C 8 naranja, mandarina, kiwi, etc, que te ayudaran a absorber mejor el hierro.
Los huevos y lácteos poseen proteínas de calidad.
Los lácteos son fuente de calcio, pero los puedes encontrar en frutos secos como las almendras, sésamos, la soja ,alimentos de hojas verdes como las espinacas.
Recomendaciones:
- Incluir una fruta con vitamina C en la dieta diaria, que ayudará a una mejor absorción del hierro.
- Tomar el sol regularmente ( sin protección solar ) que es la mejor fuente de vitamina D.
- Tomar una suplementación de Vit. B12 si se es vegano.
- un aporte adecuado de grasa ( aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
- Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas.
- Frutas y verduras.
- Granos y cereales, proveen, carbohidratos, energía, fibra.
Dieta Favorable 